转载 萧包子 2025年9月23日
hi，各位好，我是包子。
犹如标题所指，今天我们又来聊聊运动健身！（腹肌照在下面）
不过在开始之前，包子给大家安利一个，我最近发现的有趣的好东西！
我真的超级喜欢！！！（非广，无需担心）
熟悉包子的老朋友都知道，包子会在日常生活中各种打卡，例如早睡早起，运动，锻炼等等，但这些都是我一个人，好像也没什么意思。
于是我开始在想，存不存在一个东西，是可以让大家一起加入进来打卡的，一起交流的，甚至可以给彼此点赞的！这样打卡这个动作不也有趣一些。
皇天不负寻找人，我找到了这么一个APP，它叫「敲敲」。
在这个APP里我们几个老朋友可以组成一个打卡的小社区，
你一天经历了什么都可以在这里说说，最重要的是它一切免费！
所以我就组了一个小队，在这里包子会分享我的日常作息，我的食谱，我的运动健身效果，还有我的阅读。
现在陆陆续续已经有朋友加入进来了，开始维持自己的生活节奏。
如果你也喜欢这种打卡，你可以来加入我这个小社区，大家一起鼓励监督。
参与方式如下：
1. 微信扫码👆加入打卡小组
2. 在应用商店搜索「敲敲」App（认准木鱼图标），下载完后，你就直接在我的打卡小组里了！
好，那安利完，我们接着说今天的事儿。
咱们前情回顾一下，为啥包子要从一个看起来斯斯文文的书生，变成今天有6块腹肌的健身小白呢？
原因是，今年包子因为体检报告显示出各种小问题，其中比较明显的是脂肪肝，尿酸的数值更是超越了我当年的高考成绩。
就很离谱，各位。
医生还说，我这个年纪，如果不加以控制的话，那接下来的日子估摸就废了。
当然，这是我解读出来的，并不是医生的原话，但意思也差不多吧。
于是包子从今年3月开始运动打卡，从一开始跑1公里就累得要死的小菜鸡，慢慢到现在成为了能跑5公里，能做30公斤卧推，有点身材的健身小白。
为了节省你的时间，我直接在这里告诉你，你在这篇文章里会看到什么，
如果你感兴趣那就接着看，如果不感兴趣可以点个赞后走..
我也不浪费你的宝贵时间。
1:腹肌除了装13之外，还有啥用？（我最近发现了一个关于腹肌很小众的冷知识，这个知识坚定我继续维持现在的身材）
2:不打针，不吃药，腹肌到底如何速成？（是真的速成，不是给你一两句鸡汤的速成）
3:一旦练成，维持身材的关键是什么？
这篇文章就是回答以上这3个问题，如果你感兴趣，那我们就开始了。
01
腹肌除了装13，还有啥用？
说到这里，那就不得不和大家透个底。
我一开始确实是奔着装13去的，想着练出点线条，夏天衣服一脱，能满足一下自己的虚荣心。
可没想到练着练着，我发现身体也发生了一些变化。
最明显的一个，就是我的消化功能好像变好了，听上去也有点离谱对吧。
之前没练这些的时候，我的三餐极不规律。
不是我故意不吃东西，而是单纯不饿，到点也不觉得饿。
于是常常一天就吃两顿，还很容易便秘，虽然这么说好像是有点羞耻。
不过不重要，咱主打的就是一个真实记录。
当我开始练习之后，我发现情况慢慢有了改善，我一开始并不知道这是腹肌的功劳。
直到我这阵子看了《运动饮食1:9》《免疫功能90天复原方案》等相关的书籍我才知道腹肌它的真实面目。
原来我们在做腹肌相关的运动时，包括胯下击掌，仰卧起坐等，
我们的腹部肌肉会收缩放松，这相当于给肠子做了“按摩”，促进了肠道蠕动。
再加上腹腔压力更平衡，吃下去的东西就更容易消化，不容易卡在肚子里。
做了差不多20天后，我发现胃口也慢慢恢复，饭点能感觉到饿，吃得香，拉得也顺畅，这两点给我带来最明显的生活改变就是睡眠变好了。
按ber哩ber bomm！
它在医学上的逻辑是，强健腹肌 → 支撑腹式呼吸 → 充分刺激迷走神经 → 关闭紧张模式 → 身体深度放松。
这些记不住没关系，你大概是可以给做腹肌和睡得好划上等号。
睡眠一旦改善，我发现我现在一天的精力还有心情会比之前好很多，而精力和心情会更加积极应对生活的事物。
所以一个动作的练习，带来的其实是整个系统的改变，就是这个认知让我能练到今天，而且我也会继续练下去。
02
腹肌如何速成？
前两次文章发出，留言下面有很多朋友反馈，我都跑健身房多久了，我咋没有腹肌，我做的也很猛啊…
其实腹肌能不能明显，能不能快点出现，并不在于你的直接运动，关键在你的体脂率。
说人话就是你越瘦你就能越快看到腹肌，你越胖你就越难看到。
那怎么才能更快看到腹肌呢？我给你两个最实在的建议：
第一，控制饮食，先减脂。
我之前一直说“七分吃，三分练”。
不管你练多狠，如果天天外卖、高糖饮料、夜宵不断，那腹肌就永远是“隐身模式”。
想速成，先把体脂降下来。控制总热量，多吃蛋白质和蔬菜，少吃精致碳水，这是最核心的一步。
第二，练核心，而不只是仰卧起坐。 很多人一想到练腹肌就只会仰卧起坐，其实这样容易累到颈椎，效果还不一定好。
核心训练更关键，比如平板支撑、卷腹的变式，甚至深蹲、硬拉这种大复合动作，都会调动到腹部肌群。核心越稳，腹肌的线条才会更快显出来。
我自己喜欢的就是坐着胯下击掌，有效果还不伤膝盖，至于怎么做，大家网上短视频自己搜搜，在这里你明白要减体脂就可以了。
如果体脂控制得当，加上正确的练习，一周保持3练-4练，一般30天就可以看到1-2块腹肌。
当然，如果你本身就是“瘦子”，那么可能会更快一些。一周5练的情况下，20天就能看到效果
最后适当的记录也很有必要，人都是反馈奴隶，如果没有反馈我们就很容易放弃，所以在腹肌还没有出来的时候，一定要适当给自己制造正反馈。
我的做法就是打卡，每次很累不想做的时候，我都会打开我的打卡软件看看，这样我会觉得，我都坚持这么多天了，我不想荒废啊，于是就这样多做了一天。
如果你也觉得运动给不了你正反馈，那你快来加入我的「敲敲」小团队。
你坚持不下去的时候，在这里吱个声，我和大家都会鼓励鼓励你！
人嘛，一个人能走得很快，但一群人才能走的更远。
所以总结一句：腹肌速成不是光靠练，而是“瘦下来 + 练对了”，这样才能让你该有的肌肉显露出来。
03一旦练成，维持的关键是什么？
在这一个部分，跟大家说一个老扎心的事实了！
哪怕我们一天练成了，我们觉得终于到终点了，于是想放松一下，想着歇个十几二十天，那么你到时候回来就会发现，腹肌已经没有了…
不能说完全没有，但至少会失去一半，这是我自己的一个体会，不知道是不是每个人体质不一样，这我就不知道了。
但是我自己的话，如果超过一周没锻炼，它基本就开始以肉眼可见的速度消失。
所以练成了，咱们该开心开心，该庆祝庆祝，但别想着说以后就不练了，这不可能的。
那么维持的关键是什么呢？
一个很重要的转变是，你要彻底认识到，自己现在做的，不仅仅是为了朋友圈里的点赞和掌声。
每一次坚持，其实都是在给身体做投资。健康是一切的前提，有了它，你才有精力去追求生活中其他的美好。
其次，要不断给自己制造运动的新鲜感。
新鲜感可以来自换一种运动方式，也可以来自结交一群志同道合的朋友。哪怕只是尝试一个新的训练动作，都会让你觉得，这条路还有更多值得探索的可能。
还有一点特别关键，就是学会记录。
你要清楚自己这一年运动了多少次，坚持了多少天。相信我，当你翻看这些数字和打卡时，会得到一种特别的支撑与安慰。
那种感觉，就像是每天都接过了昨天的自己递来的接力棒。
完成了今天的训练，你会由衷地觉得：今天的我没有辜负昨天的坚持。
它带来的快感很难用文字形容，但会让你真切地感受到：时间没有被虚度，你的人生在一天天被过得更有意义。
所以我才会在开头这么极力推荐【敲敲】这款app，因为我总感觉它会在很多时候帮助不少人，直到他们见到新的自己。
今天就分享到这里，希望可以在我的【敲敲】里看到你的身影～
参与方式如下：
1. 微信扫码👆加入打卡小组
2. 在应用商店搜索「敲敲」App（认准木鱼图标），下载完后，你就直接在我的打卡小组里了！